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運動・食事制限ナシでもみるみる痩せる?基礎代謝をあげて楽々ダイエット!

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美容と健康、特にダイエットについて関心の高い方なら「基礎代謝」という言葉をご存知だと思いますが、基礎代謝をあげれば体に良さそうとか、ダイエット効果が期待出来そうなどのボンヤリとしたイメージだけで、いまひとつ分りにくいのではないでしょうか?

基礎代謝をあげれば運動や食事制限をしなくても、眠っていても安静にしていてもみるみる痩せることが出来ます。

とても上手い話に聞こえますが、メカニズムを理解して正しく実践すれば、痩せるだけではなく美と健康が手に入りアンチエイジング効果も期待できるのです。

ダイエットしたいけど何から手を付けていいか分からない!!

という方は、ぜひ「基礎代謝」をあげてることから始めてみませんか?

まずは代謝について知ろう!

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基礎代謝とは代謝のひとつを指しますが、まずは「代謝」について考えてみたいと思います。

生物は食物を摂取するとそのまま利用するのではなく栄養素までに分解して身体に必要なエネルギーや材料に作り替えます。

代謝とは生物の生命維持のために不可欠な食物をタンパク質・糖質・脂肪・核酸などの高分子に作り替え、それによってエネルギーを生産・消費し、身体の組織をつくることをいいます。

つまり、代謝は下記のような2つに分類することが出来ます。


  • 物質代謝
    (筋肉や内臓、皮膚や髪の毛などの体を作り出す代謝)
  • エネルギー代謝
    (呼吸や体温調節などの生命維持に使われるエネルギーを生産、消費する代謝)

人間だけでなく地球上のすべての生物に共通し「新陳代謝」ともいわれますが、代謝は、私達が意識して行っている訳ではなく、無意識下で行われる生命活動なのです。

代謝の代表的な作用「異化作用」と「同化作用」とは?

さらに代謝は大まかに、2つの作用に分けることが出来ます。


  • 異化作用
    (食べ物を分解して、体に必要なエネルギーを作り出す作用)
  • 同化作用
    (異化作用によって作り出されたエネルギーを消費して体の組織を作り出す作用)

基礎代謝はこの2つの中で、「異化作用」を行う代謝のひとつにあたります。

「異化作用」は基礎代謝の他に、体を動かすときに使われるエネルギーの「生活活動代謝」と食事での消化吸収に消費されるエネルギーの「DIT(食事誘導生体熱産生)」があります。

しかし、その内の基礎代謝は異化作用全体の70%と、非常に大きな割合を占めています

基礎代謝は眠っている時にも行われている!

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基礎代謝は人間が1日に消費するエネルギーの70%を占めていると言われていますが、なぜそんなにも多くのエネルギーを消費することが出来るのでしょうか?

基礎代謝というのは、各臓器の活動や呼吸、体温の調節のような無意識の生命維持にエネルギーを消費することを言います。

そのため、運動や食事制限をしなくてもエネルギーが消費される訳ですから、楽して痩せるには基礎代謝をあげることが最も効率の良い方法だといえるのです。

極端に言ってしまえば、寝ているだけでもエネルギーが消費し続けられるということです。眠っているときも、呼吸や体温調節は無意識で体が行っていますからね。

体の中で一番基礎代謝量が多いのはどこ?

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人間が生命を維持するのに必要な最小限のエネルギーを「基礎代謝量」といいますが、体格、年齢、性別、体温によって異なってきます。

身体の組織中の基礎代謝量の内訳は、下記のようになっています。


  • 肝臓27%
  • 脳19%
  • 筋肉18%
  • 腎臓10%
  • 心臓7%
  • その他18%

これを見て分かるように、肝臓の基礎代謝量が全体の約30%と大きな割合を占めています。あまり普段その動きについて意識しない肝臓なので、ちょっと意外ですよね。

その次にエネルギーの消費が多いとされる脳に関しては特別で、代謝によって消費する栄養成分はブドウ糖のみで他の栄養成分は消費出来ません。

考え事や勉強のような脳をたくさん使うような事をしたとしてもエネルギーの消費量はほぼ一定でダイエットには関係がありません。

以上のことからも基礎代謝をあげるには、肝臓をはじめとする内臓の健康と筋肉量がポイントになってきます!

ただし、若い頃から食事量が同じなのに太ってしまう事や、同じ食事をしていても痩せている人と太ってしまう人がいるのは、基礎代謝量の変化や違い=内臓の健康度・筋肉量の変化や違いによるものだと考えられます。

肝臓と基礎代謝の関係

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基礎代謝のエネルギー消費量の約半数を占めている内臓の活動ですが、基礎代謝量の30%を肝臓が消費していることを先ほど紹介しました。

肝臓が健康だと基礎代謝量が高く痩せやすいですが、肝機能が低下すると基礎代謝量もさがり太りやすくなります。

肝臓は臓器の中でも大きさも最大で、代謝の中心となって働いています。

主な働きは、


  • 胆汁を作り消化を助ける
  • 栄養素を体に吸収できる物質に作り替え、貯蔵する
  • 有害物質の解毒作用

が挙げられます。

それ以外にも実は肝臓にはたくさんの働きがあり、500以上の働きをこなしているといわれています。

ただ、代謝や有害物質の解毒作用には限界があり、糖や脂肪の過多、アルコールの飲み過ぎや薬を多用するのは肝臓に負担をかけ肝機能の低下を招くので注意が必要です。

筋肉量と基礎代謝の関係

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基礎代謝をあげるには、内臓の健康を維持することや筋肉量を増やすことが重要ですが、基礎代謝が高い人は体温が高いことも分っています。

基礎代謝量と筋肉量は正比例の関係で、筋肉は体のなかで最も多く熱を生産している組織なので、筋肉量が増えればそれに伴って基礎代謝量もあがり、それに伴い体温も上昇するのです。

体温があがれば内臓の機能や免疫力もあがり、アンチエイジング効果もアップして美と健康につながります。

普段の心がけで基礎代謝をあげる

このように基礎代謝をあげるには、肝臓を健康に保ち筋肉量を増やすことがポイントですが、特別な事をしなくても生活習慣を少し改善するだけで効果的にダイエットやアンチエイジングが実現します。

まずは、こんな事からはじめてみてはいかがでしょう?

バランスの良い食事を心がける

食事はビタミン、ミネラル、良質なタンパク質をバランスよく摂りましょう。

特に下記のような食品がオススメです。


  • ビタミンA、E
    (レバー、うなぎ、ゴマ、アーモンド)
  • ビタミンC
    (果物、緑黄色野菜)
  • タウリン、オルニチン
    (牡蠣、アサリ、シジミ、イカ)
  • タンパク質
    (卵、肉、魚介類、豆腐をはじめとした大豆加工食品)

なかなか一度に全部を!という訳には行きませんが、意識してこれらの食品を摂取することで、徐々に基礎代謝を上げることが出来ます。

有害物質を避ける

アルコールを飲み過ぎないように心がけましょう。

また、食品添加物や残留農薬、過酸化脂質、トランス脂肪酸を摂らないようにして、薬に頼らないことも大切です。

生活習慣

糖や脂質の摂り過ぎは肝臓に負担をかけることから、食べ過ぎに注意が必要です。
腹八分を心がけてください。

適度な運動、快眠、ストレスを溜めない、便秘をしないなど健康生活の基本となることを整えましょう。

日常的に筋肉を鍛える

体への負担が少ないウォーキングや、手軽に出来るスクワットは体内の中でも大きな筋肉を鍛えることが出来る事からおすすめの運動です。

しかし、特別に運動の時間を設けなくても家事や日常生活で筋肉を鍛えることを習慣づければより継続的に筋肉量を増やすことができ、お家の中が片付いて綺麗になるので一石二鳥です。

掃除、洗濯、食器洗い、アイロン掛けなどの家事をする際に筋肉を意識して行うことがポイントです。

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特に、お風呂掃除がヨガやウォーキングよりも筋肉が鍛えられるという実験結果があることからも家事の運動効果は意外に高いことがうかがえます。

また、日頃の姿勢も重要で、常に背筋を伸ばしていると背筋、腹筋、胸筋が鍛えられ筋肉量が増えます。その上、正しい姿勢によって内臓への負担も軽減されることから、内臓の機能がアップします。

基礎代謝で楽々ダイエットまとめ

基礎代謝をあげれば、眠っていても安静にしていても生きているだけでエネルギーが消費されるので、ラクしてダイエットを成功させるには肝臓をはじめとする内臓の健康を保ち筋肉量を増やすことがポイントです。

そのためには、食生活や規則正しい生活、食べ過ぎ・飲み過ぎに注意して有害物質を摂らない筋肉を意識して家事をすることを習慣づけることが一番の近道になります。

また、肝機能が向上すれば基礎代謝があがるだけではなく、解毒作用もアップするので、美白・美肌効果も期待できます。

筋肉量の増加も基礎代謝をあげるだけではなく、体温上昇による免疫力の強化を促進することからもダイエットの他にアンチエイジングにも効果があります。

ここまでいいこと尽くめの基礎代謝アップ!

ぜひ基礎代謝をあげて、運動や食事制限ナシでダイエットを成功させてみましょう!

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