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ダイエット停滞期を打破しよう!チートデイのやり方とそのコツとは?

食事

頑張ってダイエットをしていたら、いつかはやってくる「停滞期」

どんなに食事制限をしても、運動をしても、体重がうんともすんとも言わなくなってしまいます。

「頑張っているのに結果が出ない!」

とストレスが溜まりがちな停滞期ですが、それを打破する方法があるんです。

キーワードは、「チートデイ」

チートデイってなに?

疑問

チートデイのチートとは、英語でcheat、つまり「騙す」こと。

簡単に言えば、ダイエット中に定期的に摂取カロリーを増やす日がチートデイです。

チートデイによって停滞期が打破されるメカニズム

「ただでさえ停滞しているのに、摂取カロリーを増やしたらものすごく体重が増えてしまうので

は!?」

と考えてしまう方も多いかもしれません。

ですから、チートデイで停滞期を打破するメカニズムをしっかり理解して、納得して臨みましょう。

チートデイに重要な2つのホルモン

私たちの体には、もともと体脂肪を燃焼するホルモンが備わっています。

それは

  • レプチン
  • 甲状腺ホルモン

の2つ!

レプチンの効果

ウォーキング

レプチンはアディポネクチン(脂肪細胞が賛成する善玉ホルモン)のうちの一つです。

  • 代謝を向上させる
  • 筋肉量を増やす
  • 体脂肪を燃焼する

などの効果がある優れたホルモンです。

レプチンは、体に脂肪がつく時に体内濃度が上昇し、脂肪が落ちる時に体内濃度が低下することで人間が太りすぎてしまうのを防いでいます。

ダイエットによって体脂肪が減少すると、レプチンの体内濃度が低下し、

  • 食欲増大
  • 代謝低下

などを引き起こします。
これが停滞期の原因の一つになっているのです。

ここでチートデイ。

レプチンは体脂肪に糖が取り込まれた時(脂肪が蓄積する時)に多く分泌されます。

毎日こんなことをしていたら肥満一直線ですが、一時的に体脂肪に糖を与えることでレプチンの体内濃度を高め、また体重が減っていくようになるのです。

甲状腺ホルモンの効果

ジョギング (2)

2つ目は、レプチンと同じ機能を持ち、低カロリーな食生活のもとで体内濃度が下がってしまう甲状腺ホルモン

これも、一時的に高カロリー食を摂ることで甲状腺ホルモンの体内濃度が上昇します。

定期的に体内濃度を上昇させることで、代謝低下を防いでくれます

ストレス発散も重要!

バンザイ (3)

もう一つ停滞期のキーポイントになっているのがコルチゾル

コルチゾルはストレスホルモンで、体脂肪の減少を妨げます

コルチゾルの体内濃度は低カロリーな食生活の下で高まるため、定期的に高カロリー食を摂ればコルチゾル濃度が抑制されます。

ストレス発散が停滞期打破に繋がるということですね。

チートデイのやり方

それでは、チートデイのやり方について紹介していきます!

摂取量の目安

カロリー

チートデイの日は、1日に糖質を体重×6〜7g程度摂取するといいでしょう。

カロリーにして体重×40〜45kcal程度が目安です。

例えば体重50kgの女性であれば

  • 摂取カロリーは、50×45=2250kcal
  • 糖質は、50×7=350g

まで摂っていいことになります。

チートデイの頻度は?

ダイエット体重計

理想的なチートデイの頻度は、その人の体脂肪率によって異なります。

最初のチートデイは停滞期だと分かった時に行いますが、その後、女性の場合の頻度の目安はこんな感じ。
(男性は-5%して考えてくださいね)

  • 30%以上:チートデイの必要なし
  • 25%前後:2週間に1度
  • 20%前後:10日に1度
  • 15%前後:7日に1度
  • 13%以下:3〜4日に1度

頻度をしっかり守って、効果的なチートデイを行いましょう。

どんなものを食べればいいの?

アジ

ここで注意したいのが、チートデイは「何でも食べていい日ではない」、ということ。

チートデイは「食べる量を増やす日」です。

炭水化物を中心に、質の悪い脂質はなるべく控え、

  • 青魚

などの良質な脂質を摂取しましょう。

ジャンクフードをはじめとする余分なものの摂取はなるべく控えることが大切です。

これにより、上記の

  • レプチン
  • 甲状腺ホルモン
  • コルチゾル

などといった善玉ホルモンの働きを最大限に発揮することができるのです。

それに、休みのたびにジャンクフードをドカ食いしていたら本当のダイエット(食生活改善)にはなりませんよね。

ここはぐっとこらえましょう。

チートデイの注意点

次に、チートデイを行うときの注意点について紹介していきます!

普段のカロリー制限は大前提!

ダイエット

チートデイを行う場合は普段の節制は大前提です。

目安としては、停滞期になる前の段階で月に3kgくらいは普通に減量できる程度。

普段通りの食事にチートデイを組み込んでもただ太っておしまいになります。

2日目に持ち越さない

1日だけ

心を鬼にして、チートデイをするのは1日だけと決めましょう。

チートデイにあまり食べられなかったからといって連続で食べ過ぎてしまえば体重が減るどころかリバウンドしてしまいます。

中途半端にカロリーを増やさない

子供食べる

やるなら徹底的にカロリーを増やしましょう

「おやつをちょっと食べちゃおう〜♪」

というくらいでは善玉ホルモンが働いてくれません。

チートデイにいつも我慢していた大好きなおやつを適量食べることはかまいませんが、きちんとした食事を摂ってからにしましょう。

こんな人は要注意!

注意 (3)

普段、1000kcal以下など極端に食事制限をしていて、チートデイになったら物凄い勢いで食べてしまうという方。

栄養が極度に不足しているためにそのようなことが起こります。

もう既に摂食障害に陥っている可能性があります。

そのままでは、1度ガリガリに細くなれても、ある日から過食に転じて努力が水の泡になってしまう可能性があります。

ダイエットは適切な栄養摂取と適度な運動が一番の近道です。

これを機に自分の食生活を見直してみましょう。

まとめ

いかがでしたか?チートデイのメカニズム、やり方、注意点まで網羅しました。

これで安心して取り組むことができますね。

チートデイは非常に計画的で厳密なものです。

とはいえ、ストレスがダイエットの大敵であることは科学的にも証明されていますから、普段行けない美味しいレストランなどで良質な食事を楽しむのも良いですね。

ダイエットの成功を願っています。

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