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使い方で便秘が悪化!?2種類の食物繊維の効果と使い分け方法

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便秘の改善に食物繊維を積極的に食べている方も多いですよね。

実は食物繊維には大きく2つの種類が存在し、働き方も変わってきます。

使い分け方を間違ってしまうと、便秘が悪化してしまう事もあるんですよ。

そこで今回は食物繊維の種類とその効果を理解して、賢く食物繊維を使い分ける方法をお伝えします。

ただ食べるだけじゃダメ!食物繊維は使い分けが大切

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「食物繊維は腸の中をきれいにお掃除してくれるからとりあえずたくさん食べておこう!」

とむやみに食物繊維を摂っていませんか?

便秘の解消目的で食物繊維を食べている方はとても多いですよね。

実は食物繊維には大きく分けて2つの種類が存在しており、どちらか一方に偏って食べてしまうと、逆に便秘を悪化させてしまう事もあるのです。

つまり、考えなしに食物繊維をただ食べるだけではダメなんですよ。

食物繊維の種類を理解して使い分けてこそ、効果的に便秘を解消する事ができるのです。

食物繊維の2つの種類

食物繊維の2つの種類とは、

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の事を指します。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は同じ食物繊維ですが、腸の中での働き方が大きく異なります。

食物繊維を使い分けるには、それぞれの働き方を理解する事が大切です。

水溶性食物繊維って何?

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水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい性質を持った食物繊維の事を指します。


  • ペクチン
    (果物に多い)
  • マンナン
    (こんにゃくに多い)
  • フコイダン
    (海藻類に多い)

などが水溶性食物繊維の代表格です。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は、体内に入ると水に溶けてゲル状になります。

ゲル状になる事で、


  • 便を排出しやすくする
  • 腸内環境を整える
  • 血糖やコレステロールの吸収を阻害する

などの効果を発揮します。

便を排出しやすくする

便秘の原因の一つに、便の水分が少なく、滑らかに大腸の中を移動できなくなるという事が挙げられます。

便が動きにくくなると、便からはさらに水分が奪われていき、カチコチに固まって便秘が悪化するのです。

水溶性食物繊維は、便に水を呼び込んで便を軟らかくし、排出しやすくしてくれます。

腸内環境を整える

水溶性食物繊維は、胃や小腸で消化されずにそのまま大腸まで届くと、腸内に住んでいる善玉菌のエサになります。

すると、短鎖脂肪酸という酸性の物質が腸内にたくさん作られ、腸の中が酸性の状態になります。

腸を腐敗させ、腸の動きを低下させる悪玉菌は酸性の環境では働く事ができず、腸の中は善玉菌優勢に整えられるのです。

血糖やコレステロールの吸収を阻害する

体内に入った水溶性食物繊維は、ゲル状になってゆっくりと消化器官を通ります。

この時、消化器官の壁からコレステロールや血糖が吸収されるのをガードしてくれるのです。

水溶性食物繊維は、糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があるんですよ。

水溶性食物繊維を多く含む食品

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水溶性食物繊維は、ネバネバした食品や果物、海藻に多く含まれています。

具体的には、以下のようなものがあります。


  • アボガド
  • 山芋
  • 明日葉
  • 納豆
  • なめこ
  • りんご
  • バナナ

アボカドの美容効果については、『アボカドにはキレイ成分がたっぷり!驚きの美容効果と絶品おすすめレシピ』にて詳細に紹介していますので、参考にしてみてください。

不溶性食物繊維って何?

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一方で不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい食物繊維の事を指します。


  • セルロース
    (葉物野菜や豆に多い)
  • リグニン
    (ココアに多い)

などが代表格として挙げられます。

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい上、水溶性食物繊維とは異なり、腸内細菌でも分解する事ができません。

この性質によって、


  • 便の量を増やす
  • 体をお掃除する

などの効果を発揮します。

便の量を増やして腸を刺激する

不溶性食物繊維は胃や腸で消化・分解される事なく大腸まで届き、便の一部として便をかさ増しします。

便の量が増える事で、腸の壁が刺激され、腸の運動が活発になって便が排出されやすくなります。

体をお掃除する

不溶性食物繊維は、消化器官を通り過ぎる時に、毒素や塩分、人間に有害となる物質を吸着してそのまま便として排出するという働きがあります。

不溶性食物繊維を摂る事で、体全体をきれいにお掃除する事ができるのです。

不溶性食物繊維を多く含む食品

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不溶性食物繊維は、葉物野菜や豆類、キノコなどにたくさん含まれています。

具体的には、以下のような食品に多く含有されています。


  • おから
  • 切り干し大根
  • えのき
  • えんどう豆

便秘の種類で食物繊維を使い分けよう!

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それぞれの食物繊維の特徴が分かったら、早速症状に応じて食物繊維を使い分けてみましょう。

特に便秘については、不溶性食物繊維の食べすぎで悪化してしまうため、水溶性食物繊維を意識して食べるようにしてください。

日本人は、不溶性食物繊維に比べて水溶性食物繊維の量が不足しやすいんですよ。

それでは、最後に便秘の症状別にどちらの食物繊維が適しているかお伝えしますね。

便の量自体が少ない人は不溶性食物繊維

便秘の原因の一つに食べる物自体が少ないという事が考えられます。

特にダイエット中の女性は注意が必要です。

また、運動不足で腸の動きが悪いというのも便秘の原因になります。

不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の動きを活発にするので、ダイエットや運動不足で便秘になっている方に適しています。

便が硬い人は水溶性食物繊維

一方で水溶性食物繊維は、


  • 便がカチコチしている
  • 下痢と便秘を繰り返す
  • 便やおならが臭い

などの症状がある方に適しています。

水溶性食物繊維は便を軟らかくしてくれると同時に腸内の環境を整えてくれるため、悪玉菌が多く腸内が腐敗して臭いを放つ方や、便の水分不足の方に効果的なのです。

また、下痢と便秘を繰り返している方は、腸内の環境が悪い上、腸が刺激に敏感になって痙攣している可能性があります。

この場合、不溶性食物繊維をたくさん摂ると腸の痙攣がひどくなるので、注意してくださいね。

まとめ

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは、1:2だと言われています。

また、日本人は全ての年代において食物繊維の全体量自体が不足傾向にあります。

食物繊維はデトックス効果や生活習慣病の予防効果もあるので、種類を使い分けて積極的に食べるようにしてくださいね。

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