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彼や夫も虜なボディに!骨盤底筋トレーニングの方法と驚くべき効果

骨盤

骨盤底筋群という筋肉をご存知ですか?

実は骨盤底筋群は健康だけではなく、美容にも非常に重要な役割を果たしている筋肉なんですよ。

骨盤底筋群が衰えるとスタイルが崩れるだけではなく、尿漏れや子宮が落下してくるリスクも高まります。

さらに、骨盤底筋群を鍛える事でパートナーとの性生活までもが充実する効果が!

そこで今回は、骨盤底筋群を鍛える簡単なトレーニング方法とその驚くべき効果についてお伝えします。

縁の下の力持ち!骨盤底筋群ってどんな筋肉?

最近よく耳にするようになった「骨盤底筋群」という筋肉ですが、

「骨盤に関係するのかな?」

ということ以外はよく分からないですよね。

骨盤底筋群は実は体の縁の下の力持ちとして頑張ってくれている筋肉なんですよ。

まずはどこに存在するのか、どういう役割を担っているのかについて見ていきましょう。

骨盤底筋群の位置

引用:http://labonetz.jp/pelvis/24

骨盤底筋群は、恥骨から尾骨にかけて骨盤の一番下にハンモックのような形で広がっている筋肉群です。

三層の構造をしていて、骨盤の中にある様々な臓器をしっかりと支えてくれています。

想像しにくい方は自転車に乗ってみましょう。

自転車に乗った時に、サドルが当たる部分がちょうど骨盤底筋群の位置に相当します。

骨盤底筋群の働き

姿勢

骨盤底筋群はハンモックのように内臓を下から支えているだけではありません。

腹部や背中の筋肉、太ももに存在する内転筋と繋がっており、多岐に渡る役割を担っているんですよ。

骨盤底筋群の働きとしては、

  • 内臓を正常な位置に保つ
  • 正しい姿勢を維持する
  • 尿や便の排出をコントロールする
  • 正常な生殖機能を保つ

などが挙げられます。

つまり、健康的に日常生活を送ったり、美しいスタイルをキープするためには骨盤底筋群が欠かせないのです。

骨盤底筋群は衰えやすい

女性筋肉

美容と健康に欠かせない骨盤底筋群ですが、残念な事に衰えやすいという性質を持っています。

筋肉には、

  • 体の表面に位置するアウターマッスル
  • 体の内部に位置するインナーマッスル

の2種類が存在します。

アウターマッスルは鍛えやすく、インナーマッスルは鍛えにくいという特徴があります。

実は骨盤底筋群はインナーマッスルに分類され、意識的に動かす事が難しいため、積極的に鍛えないと加齢に伴って衰えてしまうのです。

老化が加速!骨盤底筋群が衰えるとどうなる?

姿勢悪い

それでは、骨盤底筋群が衰えると一体どのような事が起こるのでしょうか?

骨盤底筋群の筋力が低下すると、内臓が支えられなくなったり姿勢を維持する事ができなくなったりして、

  • 骨盤が歪む
  • 内臓が下に落ちてお腹が出る
  • 尿が漏れやすくなる
  • 子宮が落ちてくる

などの現象が起きるようになります。

重症になると「子宮脱」といって、膣から飛び出てくるまで子宮が落ちてしまう事もあるんですよ。

さらに、落ちてきた内臓に圧迫されて、

  • 内臓の機能低下
  • 血行の悪化
  • 便秘
  • 性機能の低下

などの症状が出てくるようになります。

冷えやひどい便秘に悩まされている方は注意が必要です。

骨盤底筋トレーニングの効果

女性くびれ

骨盤底筋群を鍛えるトレーニングが、骨盤底筋トレーニングです。

骨盤底筋トレーニングを行うと、内臓の位置が正常に戻り、姿勢が改善されます。

それに伴って、健康や美容効果はもちろんの事、なんと彼や夫との性生活にまでプラスの効果を得られるんですよ。

骨盤底筋トレーニングの効果をまとめると以下の通りとなります。

  • 内臓の機能が回復し代謝が上がる
  • 冷え症が改善する
  • 便秘が改善する
  • 美肌になる
  • ウエストがくびれてスタイルがよくなる
  • 膣の締まりがよくなる

膣の締まりがよくなる事で、彼や夫だけではなく、自分自身も性感がよくなり、お互いに満足度の高いセックスを行えるようになります。

そのため、骨盤底筋トレーニングは「膣トレ」とも言われているのです。

骨盤底筋トレーニングの方法

骨盤底筋トレーニングにはいくつか方法がありますが、今回は簡単で誰にでもできる方法を2つお伝えします。

ケーゲル体操

ケーゲル体操は、尿失禁患者のために開発された体操であり、古くから存在する骨盤底筋群を効率よく鍛える方法です。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けの状態でリラックスして寝転がります。
  2. 膝を立てて、足を肩幅に開きます。
  3. お腹に力が入らないように注意しながら、肛門と膣を締めます。
  4. 膣を頭の方向へ吸い上げるイメージで、5秒間肛門と膣を締めてください。
  5. リラックスした状態に戻り、この動作を5回繰り返します。
  6. 次に肛門と膣を締めてはすぐ緩めるを1セットとして、5セット早いテンポで繰り返します。

スクワット

スクワットをすると太ももの内転筋を鍛える事ができます。

内転筋は骨盤底筋群と繋がっているため、内転筋を鍛える事で同時に骨盤底筋群を鍛える事ができるのです。

スクワットは男性機能の回復にも効果的なので、カップルで行うのがおすすめです。

方法は以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
  2. 足を肩幅に開き、両手は頭の後ろで組んでください。
  3. 背筋を伸ばしたまま腰を落としていきます。
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、少し静止します。
  5. 膝を伸ばして腰を上げます。
  6. 最初は10回くらいを目安に行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

まとめ

くしゃみをした時に「あっ」と尿漏れしてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?

尿漏れが気になり始めたら骨盤底筋群が衰えている可能性が高いんですよ。

また、尿漏れを感じなくても骨盤底筋群は加齢とともに衰え、特に女性では出産を機にダメージを受けて子宮脱を誘発してしまうため、若いうちから積極的に鍛えておく事をオススメします。

性生活も充実させてくれるため、ぜひパートナーと一緒にトレーニングしてみてくださいね。

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