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短時間睡眠でも大丈夫!?ショートスリーパーになりたい!

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「1日24時間じゃ足りない…。もっと時間が欲しい!」

いくら望んでも1日24時間の中で、仕事の時間も確保しなくちゃいけない。と考えると、睡眠時間を削るしか手段はない!って思いますよね。しかし睡眠時間を削ると疲れが抜けきらず、仕事にならないんじゃ?と不安が過ります。

でも大丈夫!世の中には「ショートスリーパー(短時間睡眠者)」と呼ばれる人が存在します。

明石家さんまや、発明家のエジソン、作曲家のモーツアルト、漫画「ONE PIECE」の著者、尾田栄一郎さんもショートスリーパーです。

お気付きでしょうか?ショートスリーパーと呼ばれる方は、偉業を成し遂げている方ばかり。

短時間睡眠でも大丈夫なら、睡眠時間を削りたい!ショートスリーパーになるにはどうすればいいの?という疑問を抱いている方に、ショートスリーパーになる方法をご伝授します。

短時間しか眠らない!?ショートスリーパーとは

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平均して6時間から9時間程度の睡眠をとると言われている日本人。ショートスリーパーは、6時間未満の睡眠で心身ともに健康である人のことを指します。ちなみに、日本人の5~8%の人がショートスリーパーだと言われています。

ショートスリーパーがなぜ短時間睡眠で平気なのかというと、DEC2という遺伝子が関係しているからです。

DEC2は時計遺伝子と呼ばれており、人の体内時計をコントロールする役割があります。このDEC2が突然変異を起こすことで、体の疲労回復力、脳の情報処理能力を短時間で済ませることができるので、短時間睡眠でも健康を維持できているのではないか?と言われています。

つまり、ショートスリーパーは遺伝子的な要素が強く関係しているということ。

「それって持って生まれた能力なんじゃ…?」諦めるのはまだ早いですよ。普通の人でも、努力次第でショートスリーパーになれるのです!

ショートスリーパーになる方法は?

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まずは、睡眠時間を少しずつ減らしていきます。

減らした睡眠時間に体が慣れるには、3週間~1か月程度かかってしまうので、急激に睡眠時間を減らしてしまうと、体内時計がリズムについていけず、体調不良を起こしてしまいます。

睡眠時間を減らすペースは「3週間ごとに30分ずつ減らす」のが理想的。

もうひとつのポイントは、起床時間は変動させないこと。30分ずつ睡眠時間を減らしたとしても、起床時間だけは変えずに、就寝時間を30分ずつ遅らせましょう。

人は睡眠中に、脳や体を休ませ、疲労を回復しています。例えば、9時間睡眠をとっていた人が、4時間半睡眠にすると、今まで休めていた時間が半分以下になってしまいます。

疲労を回復させるために、睡眠時間は必要不可欠な存在ですが、睡眠時間だけでなく睡眠の質を良くすることで、短い睡眠時間でも疲労を回復させることができます。

ショートスリーパーになるためには、短時間睡眠に慣れることと、睡眠時間の質を良くすることが重要なのです。

ショートスリーパーは慣れと睡眠の質!良質な睡眠をとるには?

短時間で上質な睡眠をとることで、体や脳に負担なく、ショートスリーパーになれます。睡眠の質を上げるには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか?

朝日を浴びて、朝食を摂る

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私たちの体内時計は、朝日を浴びることでリセットされ、正常化されます。「朝日を浴び、朝食を食べる」というリズムを作ることで体内時計が正常化され、良質な睡眠を得ることができます。

就寝3時間前までに食事をとり、お酒やたばこやカフェインを摂取しない

睡眠中は体の機能も休まっているので、食事が消化されていない状態で寝てしまうと消化が悪くなり、体に負担がかかってしまいます。

体に負担がかかることで、疲労回復のために必要な「成長ホルモン」の分泌が悪くなってしまいます。

また、就寝前の食事だけでなく、お酒やたばこ、カフェインなども、睡眠の妨げになったり、質を下げてしまう原因になるので、夜はなるべく控えるのがベスト!

就寝3時間前までに食事をとり、お酒やカフェインは摂取しないというのが理想ですね。

電磁波には覚醒作用がある?スマホやPCも厳禁!

身近にある家電は、電磁波を放っています。特にスマホやPCは、電磁波だけでなくブルーライトという光も放っています。

電磁波にも、睡眠を妨害する作用がありますが、ブルーライトの強い光を浴びることで、体内時計が乱れてしまう危険性があります。

そのため、就寝1時間以降は、スマホ等の使用は控えると良い睡眠が得られます

お風呂も就寝1時間前までに?就寝前は刺激を避けよう!

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就寝前になると体内時計が働き、体内の中心部あたりの「深部体温」が下がり、体が「睡眠の準備」を始めます。

就寝時間が近づくと、深部体温は自然に下がり始めますが、お風呂に入って体が温まることで、深部体温も上昇します。

深部体温が高いままだと、寝付きにくくなってしまうので、就寝1時間前までに、40度くらいのお風呂にゆっくり浸かるようにしましょう。

しっかりと熟睡するための栄養素について紹介しているこちらの記事も参考にしてみてください。

ショートスリーパーになる注意点

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ショートスリーパーになるには、普段より睡眠時間を削ることになってしまいます。

短時間睡眠でも健康を保てるかどうかは遺伝的要素が大きく関係しています。もし、自分には向いていないと感じた人は、無理をして短い睡眠時間で過ごし続けると、体、精神面ともに不調が生じることがあります。

また、ショートスリーパーに挑戦するタイミングも、体調が優れないときやストレスを抱えているとき、新しい環境で生活をしていて、まだ慣れていない人などは、体と心のバランスが良好で、コンディションが整ってから、挑戦するようにしましょう。

ショートスリーパーの最大のメリット!

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ショートスリーパーの最大のメリットは、なんといっても時間を有効的に使えるということです。

今までの睡眠時間を2時間減らすだけで、1ヵ月で62時間も自由に使える時間が増えます。

ショートスリーパーになることで、必然的に上質な睡眠をとることが出来るので、目覚めがスッキリして、頭が冴えるというメリットもあるようです。

ただ、徐々に睡眠時間を減らしたのに1ヵ月経っても体が慣れない。という場合は、自分の体にとって限界の睡眠時間ということなので、一旦睡眠時間を長めにするなどして調節しましょう。

睡眠時間は6ヶ月すれば定着すると言われています。しかし体調の不調を感じた場合は、睡眠時間を見直して、上質な睡眠をとる努力をしてみましょう。

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