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冬はうつ病になりやすい!「冬季うつ病」の症状、原因、改善方法!

悩み

秋から冬にかけてなんとなく元気が出ない、やる気が起きないということ、ありませんか?

なんとなく、もの悲しい雰囲気になる季節・・・ちょっと元気もなくなりますよね。

しかし、もしかしたらその不調は、「冬季うつ病」の仕業かもしれません。

冬季うつ病の症状とは?

冬季うつ病は、日照時間が短くなる10月頃から発症しやすくなり、冬場以外はとくに症状がないため、「冬季うつ病」「季節性うつ病」などと言われています。

男性よりも女性の方が、発症率が4倍と高いのも特徴です。

また、典型的なうつ病に見られる

  • 不眠
  • 摂食障害を伴う過食

などは見られないことが多いです。

冬季うつ病に見られる症状を3つ紹介します。

症状1 いつも眠い

眠い

冬季うつ病の代表的な症状の1つです。

一日中眠気があり、睡眠時間が長くなります。

人間の自然な活動として、厳しい冬を乗り切るために、体がいつもより休息を求めたりするので、冬季うつ病ではない人でも眠気があったりします。

なので、「冬だから眠いんだ」と、冬季うつ病に気づかないままになっていることもあります。

症状2 甘いもの、炭水化物がなぜか食べたくなる

ケーキ

こちらも冬季うつ病の代表的な症状の1つです。

冬場は、いつもよりお腹がすいて、食べる量が増える傾向にあります。

とくに、

  • ご飯
  • パン

などの炭水化物や、

  • チョコレート
  • ケーキ
  • お菓子

などの甘いものが、いつもより食べたくなる傾向にあります。

症状3 集中力がなくなる

典型的なうつ病にも見られますが、集中力がなくなったり、やる気が起きなくなったりします。

冬季うつ病の原因

太陽

冬季うつ病の原因は、はっきりと解明されていませんが

  • 緯度が高い欧州での発症が多い
  • 日本では冬季に発症が多い

などから、日照時間が関係している可能性が高いと言われています。

なぜ日照時間が冬季うつ病の原因なのか?

日光を浴びると、「セロトニン」と言われるホルモンが分泌されます。

また、昼間に日光を十分浴びることで、夜に「メラトニン」というホルモンが分泌され、睡眠を促すのです。

こうやって、人間はセロトニンで体内時計をリセットしています。

しかし、日光を浴びる時間が短いと、セロトニンの分泌が少なくなり、メラトニンの分泌も狂ってしまうのです。

これが、冬季うつ病の原因と言われています。

冬季うつ病セルフチェック

チェック

あなたが冬季うつ病の傾向があるかどうかを、チェックしてみましょう!

冬季うつ病セルフチェック項目

  1. 日中にも眠気がある
  2. 睡眠時間が増えた
  3. 食欲が増し、特に炭水化物・甘いものが食べたくなる
  4. 疲れやすい
  5. 集中力が続かない
  6. やる気が出ない
  7. 無気力になる
  8. 自分なんて・・・というネガティブな感情が湧き出てくる。

この中で、1,2に当てはまった場合、冬季うつ病の可能性が高いです。

3~6に当てはまった場合、冬季うつ病ではなく、うつ病である可能性があります。

冬季うつ病を改善する3つの方法

セルフチェックで冬季うつ病かも?と思った方に、ぜひ試していただきたい改善方法を紹介します。

日光浴

朝日

主な原因は日光を浴びる時間が減ることによるセロトニン不足と考えられていますので、積極的に日光を浴びるといいでしょう。

朝起きたら一番にカーテンを開けて、30分程度日光浴をすると効果的です。

よく、この手の治療法などで、人工的な光でも2500ルクス以上であれば効果があるとされています。

  • 夜のコンビニで1000ルクス程度
  • 家のリビングで400~500ルクス程度

のため、人工的な光で2500ルクスを達成するのはなかなか困難。

そのため、自然光での日光浴が必要になります。

曇りの日でも、5000ルクス程度はありますので、ちょっとでも窓際で日光を浴びるのが一番効率的です。

朝に熱いシャワーを浴びる

シャワー

朝に熱めのシャワーを浴びることで交感神経が刺激されて、体内時計をリセットしやすくしてくれます。

とくに、首などの太い血管が通っている部分を温めることで血行がよくなります。

また、シャワーの刺激によっても血行を良くするので、全身が温められ、眠気もすっきりすると思います。

軽い運動をする

ウォーキング

セロトニンは、一定のリズムで動くことで分泌量が増えると言われています。

  • スクワット
  • 昇降運動
    (台を使って上り下りなど)

が手軽だと思います。

疲れるまでやる必要はなく、自分が心地よいと感じるリズムで続ければ◎

最初は3分ぐらいからはじめても構いませんので、最終的に5分以上続けることを目標にしてみて下さい。

まとめ

秋からは食べ物もおいしいし、過ごしやすくなるから、眠たくもなるし食欲も増しますよね。

しかし、それが冬季うつ病だなんて思いもしないでしょう。

もちろん、人間として、動物として冬に向けて脂肪を蓄える行動は正常であり、通常なら心配することはありません。

それが度を越して、生活や仕事に支障をきたしはじめている場合は冬季うつ病の可能性を考えてみてほしいんです。

今一度、自分は大丈夫かな?と振り返ってみて下さい。

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